Pronta per la prova bikini? Non cercare scuse, non hai bisogno di andare in palestra per iniziare a fare esercizio fisico. Se vuoi davvero essere in forma per quest’estate, dovrai iniziare a fare movimento anche in casa. Hai solo bisogno di forza di volontà per applicare con costanza questi otto esercizi da fare in casa.
Workout in casa
Prima di iniziare, sappi che dovrai eseguire questo workout tutti i giorni. La costanza infatti é il primo ingrediente per avere un risultato perfetto con i nostri consigli:
- Prima di tutto, pensa: “Qual è l’obiettivo per cui faccio esercizio fisico?”
- Datti un obiettivo. Il fatto di essere costante é, come già detto, il fattore più importante. Porre un obiettivo ti aiuta a non mollare mai.
- Scrivi il tuo obiettivo dove sai che lo vedrai ogni giorno: su un post-it nella finestra della tua camera, sul comodino, sullo specchio del bagno…
- Trova il momento migliore per fare gli esercizi, pianificalo e segui gli orari che hai prefissato.
- Convinci qualcuno a condividere il tuo obiettivo. Puoi farlo anche da sola, però condividere con qualcuno l’impegno rende tutto più facile.
La tabella degli esercizi da fare in casa
Preparati, perchè ora iniziamo a spiegarti 8 esercizi facili da fare in casa che richiederanno un piccolo sforzo e molta costanza. Ecco lo schema giornaliero degli esercizi:
1. 30 squat
Facendo questo esercizio ogni giorno ti sentirai molto più agile e leggera! Come vedi dalla foto per questo esercizio non avrai bisogno dia, se non uno piccolo spazio. Per fare gli squat correttamente dovrai:
- Separare le gambe (distanza pari all’ampiezza delle spalle) e mettere i piedi paralleli
- Abbassarti fino a formare un angolo retto col ginocchio
- Risalire inspirando
2. Piegamenti sui tricipiti
Per lavorare con i tricipiti e far sì che portare le borse della spesa non sia più una turtura…
- Appoggiati a un divano o qualsiasi altra cosa che posso supportare il tuo peso
- Metti le tue mani sopra il divano, a una distanza pari a quella delle spalle, con le dita rivolte verso il corpo
- I gomiti dovranno essere un po’ flessi per sentire il peso sui tricipiti
- Piega i gomiti, abbassando il corpo finché puoi
- I gomiti dovranno spostarsi indietro
- Per quanto riguarda la respirazione, inspira quando scendi ed espira nella salita
3. 30 ripetute di sollevamento del bacino
Fai lavorare i tuoi glutei! Con un esercizio come questo, molto semplice ma efficace, potrai vedere i risultati già dopo poche settimane.
- La testa, le spalle e le braccia devono rimanere al suolo mentre sollevi il bacino
- Non devi toccare il suolo ogni volta che abbassi il bacino, per lavorare di più coi glutei
- Le gambe devono formare quasi un angolo retto una volta sollevato il bacino
4. 10 affondi
Questo esercizio farà lavorare molto le tue gambe, soprattutto i quadricipiti e i glutei. Dovresti farlo così:
- Inizia in piedi, con i piedi puntati leggermente verso l’esterno
- Tieni il petto in fuori e lo sguardo fisso in fronte a te
- Fai un passo in avanti, appena più ampio di quanto sarebbe naturale
- Piega il ginocchio della gamba che sta davanti (senza superare le dita del piede!) e, allo stesso tempo, scendi con l’altro ginocchio
- Torna alla posizione iniziale e ripetilo 10 volte
5. L’esercizio di Superman
Allenati con questo esercizio e vedrai che in un mese avrai già sviluppato un fisico super!
Ecco i passi da seguire per farlo (con dei pesi aggiungerai un po’ di difficoltà all’esercizio):
- Come prima cosa sdraiati a pancia in giù su un tappetino
- Stendi le tue braccia in avanti con i gomiti leggermente piegati
- I palmi della mano devono essere rivolti verso il suolo
- Ora alza le braccia e le gambe come se stessi volando
- Se é troppo difficile puoi alternare prima le braccia e dopo le gambe, uno alla volta
6. 30 addominali
Quest’esercizio sicuramente lo conosci già! Se non lo fai é solo perché ti manca forza di volontà. Hai bisogno di un tappetino e puoi già iniziare a far lavorare i tuoi addominali:
- Fletti le gambe e tieni i piedi ben aderenti al suolo
- Incrocia le braccia e ponile dietro la testa
- Sali con la parte superiore del corpo concentrandoti a far lavorare i tuoi addominali
- Mantieni il tuo sguardo fisso in avanti fino a che arrivi alle ginocchia. Non sollevare i piedi dal suolo
- Ripeti, ripeti, ripeti.. 30 volte!
7. 20 flessioni
Altro classico esercizio. Per farlo correttamente segui i passaggi seguenti.
- Poniti a pancia in giù su un tappetino
- Colloca le braccia all’altezza delle spalle, aperte con una larghezza leggermente superiore
- Mantenendo ferma questa postura stendi le tue braccia mantenendo lo sguardo fisso al suolo
- Durante l’esercizio solo i palmi della mano e le dita dei piedi hanno contatto con il suolo
- Se é troppo, puoi iniziare le prime settimane apoggiando le tue ginocchia al suolo, anziché le dita dei piedi
- Ripeti fino a 20 volte
8. Stretching
Per concludere, prendi un tappetino, siediti ed esegui questi passaggi per stendere i tuoi muscoli:
- Sdraiati al suolo stendendo una gamba alla volta
- Piega il corpo verso la gamba che hai steso e cerca di toccare i piedi
- Arriva dove puoi stendendoti sempre di più, progressivamente e lentamente
- Non esagerare, devi avere costanza e pazienza per migliorare
- Tieni la posizione 15 secondi per ogni gamba
Ora sai come prepararti per l’estate e superare i momenti di noia nella tua casa in maniera salutare e produttiva!
Non avrai bisogno di più di mezz’ora per fare sport in casa e potrai vedere la differenza in poche settimane. Siamo sicuri che puoi farcela e credici: vale veramente la pena!
Hai trovato qualche esercizio utile per la tua prova bikini?
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